[...] 3x15 -dłonie węziej od niż szerokość barków 2x15 -dłonie szerzej od szerokość barków 3x15 -niesymetryczne pompki 4x15 TRICEPS: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 -Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x10 -pompki w podporze tyłem 4x10 Dzień BBBB biceps + nogi [...]
Witam. stworzyłem domowy plan treningowy na masę do oceny. Dodam że jestem początkującym, posiadam tylko jedną hantelkę z dokładanym obciążeniem. A oto plan: Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka •Pompki z wąskim rozstawiem rąk 12, 10, 8, 6 •Pompki z wąskim rozstawiem rąk z podwyższeniem 12, 10, 8, 6 •Pompki z szerokim rozstawiem rąk 12, 10, 8, 6 [...]
[...] CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: - CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: - _____________________________________________________________________ PON ss Francuskie wyciskanie łamanej 4x10-8 i Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem 4x10-8 ss Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 i Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x12-10 ss pompki w podporze tyłem [...]
[...] Nie Pon: Klatka, Triceps -- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x 5-16 ostatnia do upadku metoda regresu - wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę – 4x10-8 - rozpietki -4x12-10 Biceps -Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 -Uginanie z hantlami z suplinacja 3x10 - uginanie hantli na modlitewniku 3x10 + brzuch Wt- [...]
[...] Klatka: 1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) progresja 2.Wyciskanie Sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x(12-8) progresja 3.Rozpiętki na ławce prostej 4x10 stał ciężar 4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10 stał ciężar (wiem że może jest za dużo powtórzeń jak na masę, ale jest to moja partia priorytetowa, [...]
Witam ćwicze od 14 miesięcy lecz od ok 3 miesięcy stoję w miejscu :P i nic nie idzie do przodu. Mój trening wygląda tak: *Pon -klata (Wyciskanie leżąc 4serie 12,10,8,6, Skos 4x10, wypych sztangielek 3x10, rozpietki 3x10.) -Biceps ( uginanie ramion stojąc sztanga 4x10, modlitewnik ze sztangą 4x8, i modlitewnik każda reka osobno hantlem 3x8) *Środa [...]
[...] 12-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem 4.Szrugsy 4x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-10-8-8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4x8 na każdą rękę 3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na [...]
[...] łap(triceps+biceps)oraz klata! Plan: Poniedziałek(plecy+biceps+przedramiona): Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 -Szrugsy ze sztangą 4x10 -Wyprost tułowia na ławeczce 3x10 Biceps: -Uginanie ze sztangą podchwytem 12-10-8 -Uginanie na modlitewniku 3x10 -Uginanie hantlem o oparcie o kolano(chwytem [...]
[...] linki górnego wyciągu -francuzem do czoła -hantlom za głowę *wt:uda+łydki -Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,8 -Wyprosty nóg siedząc 12,10,8,8 -wzniesienia na palce 4x10 -szrugsy 4x10 *sr:wolne *czw:plecy+bicepsy -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 -Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 [...]
poniedzialek klata: -wiciskanie na lawce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na lawce skosnej w gore 12/10/8/6 -rozpietki z hantlami na lawce prostej 4x10 triceps: -wyciskanie francuskie do czola 12/10/8/6 -sciaganie wyciagu w dol 4x10 sroda plecy: -wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6 -sciaganie wyciagu do klatki 12/10/8/6 -martwy ciag [...]